Ralfs Blog

 116 Kilo

09.03.2014

10  Regeln für gesunde Ernährung


1. Vielseitig essen: eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.


2. Reichlich Getreideprodukte: Kartoffeln, Brot, Reis, Getreideprodukte, Nudeln und Müsli (Vollkornprodukte bevorzugen) bilden zusammen mit Gemüse und Obst die Basis einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.


3. Take five: 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag. Das sind ideale Fitmacher - kalorienarm, sättigend und reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffen.


4. Täglich Milch und Milchprodukte: Nur 1 – 2 Mal / Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Wertvolle Nährstoffe sind: Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch, Vitamin B1, B6, B12 und Eisen in Fleisch.


5. Wenig Fett: Aber, unser Körper braucht Fette
- Als Energiespender
- Als Bausubstanz für Körperzellen
- Als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
- Als Lieferant von Fettsäuren (FS)
Entscheidend ist die Auswahl der Fette, zu bevorzugen sind pflanzliche Öle und Fette, mit  wenig  gesättigten FS, und ausreichend ungesättigten FS,60 – 80 g F / Tag sind ausreichend.


6. Zucker und Salz: – in Maßen


7. Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist lebensnotwendig. 1,5 – 2  Liter / Tag. Wichtig: Kalorienarme und antialkoholische Getränke konsumieren.


8. Schmackhafte und schonende Zubereitung: Garen bei möglichst niedrigen Temperaturen – Nährstoffe sind empfindlich – möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett das erhält auch den natürlichen Geschmack.


9. Genieße dein Essen: Nimm dir Zeit beim Essen. Bewusstes Essen hilft richtig zu essen. Sei kritisch bei deiner Auswahl. Essen muss lecker sein, dann macht Essen Spaß und trotzdem satt.

10. In Bewegung bleiben: Ausgewogene Ernährung, körperliche Bewegung und Sport  gehören zusammen – Gesundheit und Wohlbefinden sind garantiert. Achte auf dein Gewicht.

 

Das sind die wichtigen Regeln für eine Gesunde, Ausgewogene und Vollwertige Ernährung.

Wenn man das Kalorienziel nicht aus den Augen (evtl. genau dokumentieren beim Kalorienzählen-natürlich mit einer App nach Wahl) verliert, steht dem Ziel des idealen Körpergewichts nichts mehr im Weg.

 

In den nächsten Blogs werd ich ein paar Diäten und Ernährungsformen genauer unter die Lupe nehmen. Da werden wir sehen welche Vor - und Nachteile, welchen Sinn oder Unsinn oder welche gesundheitlichen Bedenken es gibt.

 


 Kurznachricht

09.03.2014

Mein gürtel braucht neue Löcher.

 

 

Zu Beginn der Mission hab ich es versäumt meinen Bauchumfang zu messen. Deshalb lässt sich jetzt nicht belegen ob der Bauch an Umfang abgenommen hat, oder der Gürtel einfach nur ausgeleiert ist.

Auf jeden Fall hats in den Hosen aber deutlich mehr Platz.

Zur Sicherheit haben wir mal 3 neue Löcher gemacht , wer weiß schon was in nächster Zeit noch so passiert.


 118 Kilo

06.03.2014

Ausgewogene – Gesunde Ernährung

 

Ich kann natürlich nicht jede Woche 3 bis 5 kg abnehmen, das ist aber auch gar nicht der Plan (zur Erinnerung das Abnehmziel ist auf ca. 750 g /Woche festgelegt), deshalb werd ich dazwischen viel Zeit haben um über andere Dinge zu schreiben.

 

Die Mission U 100 wird (vielleicht) erst zum Herbst beendet sein.

 

Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu den Energiebedarf mit

 

 

zu decken. Bei meiner Fortbildung zum „ Ernährungsberater im Bäckerhandwerk“ haben wir das genau so auch gelernt.

 

Aber was heißt das ganz konkret?

 

Gut zu wissen:

 

Ach, und übrigens, das braucht aber (hoffentlich) nicht besonders zu interessieren

 

Bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal wären das:

 

 

Weil aber unser Essen nicht nur aus KH, EW und F , sondern auch noch aus viel Wasser und anderen Stoffen besteht können wir 1500 bis 2000 g Nahrung zu uns nehmen.

 

 

Alles viel zu kompliziert !

 

JA , natürlich, deshalb hab ich meine Kalorienzähl App (My FitnessPal) – die rechnet das alles aus.

 

Das ist meine Wochenstatistik der Kalorien Analyse

 

Das ist meine Wochenstatistik der Nettokaloriien

 

 

Aber: Weil Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate, Eiweiß nicht gleich Eiweiß und Fett nicht gleich Fett sind ernähren wir uns mit diesem Wissen noch lange nicht gesund sondern nur ausgewogen. Dazu mehr im nächsten Blog, oder übernächsten – schaun mer mal.


 120 Kilo

02.03.2014

Fastenzeit /7 Wo mit oder ohne

Die bösen Geister(oder sind es die Guten) vertreiben noch schnell den Winter, Die Fastenzeit steht vor der Tür.

Ursprünglich geht die Fastenzeit auf die 40 Tage fasten von Jesus in der Wüste zurück. In der frühen Kirche entwickelten sich die 7 Wochen der Passionszeit zur Fastenzeit. Sie wurde festgelegt auf den 6. Sonntag vor Ostern und endete am Gründonnerstag, weil aber irgendwann die Sonntage vom Fasten ausgenommen waren, wurde schon am Aschermittwoch begonnen und Karfreitag und Karsamstag mit dazu gerechnet.
Heute fastet kaum noch jemand wie damals.
Die Ev. Kirche interpretiert die FZ. wesentlich moderner. Sie fordert die Menschen dazu auf diese Zeit „7 Wochen ohne“bewusst zu erleben und gestalten. Da bleibt es jedem selbst überlassen ob er verzichtet, neue Perspektiven einnimmt, Dinge tut,die er sonst nicht tut oder einfach nur bewusster lebt.

Was hast Du vor in dieser Zeit?

In der Backstube bin ich da nicht wirklich weitergekommen, da beschuldigt der eine den anderen   wie viel Energiedrink er trinkt und bestimmt auf Schokolade sowieso auch nicht verzichten kann. Die anderen meinen nur, auf Kaffee auf gar keinen Fall. Und der Rest weiß gar nicht das Fastenzeit ist.

Birgit wird dieses Jahr nicht verzichten(obwohl das stimmt auch nicht ganz, sie verzichtet auf Kalorien)sondern zusätzlich 2 (1 hat sie schon) Fitnesseinheiten/Woche absolvieren.
 
Elke und Dieter wollen übermäßigen Fettkonsum einschränken.

Viele andere verzichten auf Süßes und süße Getränke wie z.B. der Manuel(jedenfalls will er es mal probieren).

Ich verzichte auf Cola (das ist meine große Schwachstelle – 2 bis 3 Liter/Nacht waren da keine Seltenheit) und auf ca. 1000 Kcal/Tag.

Katrin wird wahrscheinlich 7 Wochen darauf verzichten ihr Zimmer aufzuräumen.

Moritz verzichtet als Diabetiker eh schon auf relativ viel, glaub nicht das der sich noch mehr einschränken möchte.

Aber der absolute Hardliner ist Philipp, der wird 7 Wochen ohne Alkohol auskommen. Also für mich wär das kein Problem ich trink gar keinen und viele andere sagen: „ohne Alkohol geht’s auch.“ Aber Philipp ist Fan und Dauerkartenbesitzer beim VFB das wird an den Wochenenden eine harte Probe. Vielleicht hätte er das mit 7 Wochen ohne Bundesliga kombinieren sollen, allerdings wärs dann auch keine echte Herausforderung gewesen. Kopf hoch, du schaffst das.

So hier noch ein paar Tipps um Kalorien zu sparen:

-Anstatt Weißbrot, Brötchen oder Saatenbrote lieber ein reines    Roggenvollkornbrot(ohne Saaten) – das hat 20 bis 30% weniger Kcal.(RgVkbrot     165Kcal/100g)
-Anstatt Berliner, Plunder - und Blätterteigtaschen lieber (wenns unbedingt was süßes sein soll ) ein Stk. Hefezopf, das macht bei 100g einen Unterschied von ca. 100 Kcal
-Anstatt Pommes (300-380Kcal/100g)lieber Gekochte - oder Bratkartoffeln (70-120Kcal/100g). Da kann man 3 mal mehr essen – das macht satt.
-Anstatt Burger lieber ein schönes Steak mit Salat.
-Anstatt Cola, Fanta, Süßer Sprudel oder Saft (alle ca.40-47 Kcal/100g) lieber leichte Schorle, Wasser oder ungesüßter Tee (0-15 Kcal/100g).
-Anstatt einem Dessert zum Nachtisch (ca. 250Kcal/100g) lieber mal frisches Obst (60-100 Kcal/100g)
-Anstatt Kekse oder Chips vielleicht mal  Rohkost mit Dip

Sodele, Nachdenklich geworden... .Dann wünsch ich erfolgreiche 7 Wochen, mit oder ohne.


 Mein Fitnesstrainer

26.02.2014

Ich komm mir vor wie bei einer GFS, Eltern von schulpflichtigen Kindern kennen das, die "Ganze Familie schafft".

Wenn ich einen Blog schreiben will müssen alle mithelfen. Moritz muß mir erstmal den Zugang zu meinem Blog ermöglichen, er ist der Verwalter unserer Internetseite(ich glaub das heißt Administrator oder so ähnlich). Philipp kommt und hält alles am laufen und gibt fachliche Tipps, die ich meistens nicht verstehe. Birgit erklärt mir dann zum 4 und 5 Mal "des musch so mache","des kansch so net schreibe","willsch net liaber...". Und Katrin meckert dann : Warum darf der sein Tablet beim Abendessen benutzen und ich mein Handy nicht,bla bla bla.Aber das nur am Rande.

Zurück zum eigentlichen. Zum gesunden Abnehmen gehört auch etwas zusätzliche Bewegung. Was kommt da für mich in Frage.

Joggen: Da bin ich "noch" zu schwer ,das packen meine Gelenke nicht

Schwimmen: Das wär Gelenkschonend, bin aber nicht so der super gute Schwimmer außerdem ist mir das zu aufwändig jeden Tag ins Hallenbad.

Fitnessstudio: Ich glaub nicht.

Wandern: Jawohl, da freut sich einer wenn er mit darf, mein Fitnesstrainer-Floyd.

Das machen wir. Mindestens 1 Std. am nachmittag sind wir jetzt unterwegs. Vorher wars grad mal so eine Alibi halbe Std.

1 Std. mit dem Hund verbraucht (bei meinem Körpergewicht) ca. 725 Kcal.

Zum vergleich, 1 Std. Joggen verbraucht knapp 1000 Kcal oder 1 Std. Schwimmen ca. 1200 Kcal - aber wer kann schon 60 min am Stück schwimmen, ich nicht.

Gar nicht schlecht, oder? Und das kann ich jeden Tag machen. Naja fast jeden. Freitags nicht.

Damit ich nicht so ein schlechtes Gewissen haben muß weil ich so sportlich unterwegs bin, hab ich Birgit zum Valentinstag ein paar Walkingstöcke geschenkt.

Nicht daß ihr glaubt die hätte das nötig, ich liebe jedes Gramm an meiner Frau, und hab gleich noch 2 Mohrenköpfe (Moritz würd jetzt sagen:politisch korrekt- maximal pigmentierte Schaumküsse) dazu gelegt, damit sie was zum verbrennen hat.

So genug für heute. Im nächsten Blog gehts dann um die Fastenzeit. Bis dann


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